¿Qué comer? Antes, durante y después de entrenar

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girl serving fruit smoothies

Esta es una de las preguntas más frecuentes entre la población que hace ejercicio con cierta regularidad; algunos optan por un batido de proteína, algunos por galletas y otros sencillamente por no comer nada. En primer lugar debemos entender que la fuente de energía más importante de los músculos durante el ejercicio son los carbohidratos, motivo por el cual el snack pre-entrenamiento debe contener principalmente carbohidratos. La pregunta entonces se transforma en ¿Qué tipo de carbohidratos? ¿Cuánto debo comer?

El tipo de alimento a seleccionar antes del ejercicio debe tener 3 características básicas:

1)     Bajo en fibra

2)     Bajo en proteína

3)     Bajo en grasas

Estos 3 componentes hacen que lo ingerido tarde más tiempo en salir del estómago y por lo tanto sentiríamos pesadez y molestia estomacal, por esto los alimentos a elegir deben ser aquellos fáciles de digerir; es decir carbohidratos de máxima absorción.

En cuanto a la cantidad, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) refiere que el consumo debe ser de 1 a 4 gr. de carbohidratos por cada kg de peso de la persona.

Si no disponemos de tiempo y sólo tenemos 30 minutos antes del ejercicio para comer, podemos consumir inclusive algo que se digiera aún más rápido: como un batido de carbohidratos o alguna bebida deportiva.

Por último, cabe destacar que estas recomendaciones aplican para personas que entrenen tanto en la tarde como a primera hora de la mañana.

Durante el entrenamiento

Depende de la duración del evento debo considerar que ingerir.

En general cuando supero la hora de entrenamiento lo ideal es consumir un rango de carbohidratos de entre 30 gr a 65 gr por hora de entrenamiento o competencia y a esto le sumamos la ingesta de líquidos que debe estar entre 0,4 lts a 0,8 lts por hora

Esto lo podemos lograr a través del consumo de bebidas deportivas, geles de carbohidratos, gomitas deportivas o en el caso criollo y no menos efectivo los bocadillos de guayaba o plátano.

A continuación se indica cuanto aporta en gr de carbohidratos los productos que podemos encontrar en el mercado (esto gr pueden variar según la marca)

Bebida deportiva gatorade = 30 gr

Sobre de perpetuemhammer = 54 gr

Gel deportivo y barra tipo power gel y Cliff = 27 gr

Caramelos, beansChews = 25 gr

Bocadillo dulce = 15 gr

¿Qué comer después de entrenar?

Si hay algún tema que genere polémica y en el cual todo el mundo quiere opinar es en el comer después de entrenar. Si uno pregunta en el medio deportivo, la respuesta casi unánime es “come algo de proteínas”. Así tenemos que muchas personas se toman un batido de proteínas, otras simplemente esperan a la comida que les toca, algunos se comen una merienda como frutas o yogurt y otros más osados sencillamente no comen bien sea porque voy tarde para el trabajo en la mañana o porque entreno de noche y no voy a comer tan cerca de dormir…

¿Cuál es la realidad en todo este asunto? ¿Qué es lo correcto?

Cuando hacemos ejercicios en general lo que hacemos es estresar la fibra muscular provocando micro rupturas las cuales luego del ejercicio tienen que ser reparadas, es aquí cuando el cuerpo aprovecha para reparar la fibra más grande o más resistente según el tipo de ejercicio realizado. Sí bien esto es lo que ocurre también se gastaron los depósitos de energía del musculo llamados glucógeno.

Luego de finalizado el ejercicio la prioridad del músculo es reponer los depósitos de energía y de segundo repararlo, esto en otras palabras nos dice que el músculo luego del ejercicio está ávido de carbohidratos que son la fuente principal de glucógeno.

¿Cuánto comer?

Quedando claro que lo más importante a consumir luego de realizar ejercicios es carbohidratos, las recomendaciones según el Colegio Americano de Medicina Deportiva indican que durante los 45 minutos luego de finalizado el ejercicio debemos consumir de 1 a 1,5 gramos de carbohidrato por cada kg que pesemos, es decir si peso 50 kg lo mínimo que debo comer son 50 gr de carbohidratos, si peso 70 kg debo comer entre 70 a 115 gr de carbohidratos.

Fuente: Evolution advance