Dieta para corredores de larga distancia

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Dieta para corredores de larga distancia

Los corredores de larga distancia tienen necesidades nutricionales diferentes de los deportistas recreativos. Los rigores de correr más de 25 millas (40 km) por semana, con algunas carreras que duran más de 90 minutos, requieren una gran cantidad de energía. Aunque los corredores de larga distancia eliminan un número significativo de calorías durante los entrenamientos, no pueden comer cualquier cosa y esperar mantener su peso y optimizar su rendimiento.

Macronutrientes

Los corredores de largas distancias necesitan una dieta rica en hidratos de carbono para apoyar sus necesidades de energía para el entrenamiento y las carreras. El Instituto de Medicina recomienda consumir entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias de carbohidratos. Un corredor de distancia debe tener como objetivo el nivel del 65 por ciento como mínimo, y puede consumir hasta un 70 por ciento de calorías provenientes de carbohidratos al día. Completa un plan de alimentación diaria con proteína de 15 por ciento a 20 y 10 a 15 por ciento de grasa.

La importancia de los carbohidratos

El cuerpo utiliza los carbohidratos para producir glucosa, que proporciona energía al cuerpo. El cuerpo almacena parte de la energía extra, o glucosa, en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Cuando participas en períodos cortos de ejercicio, de 90 minutos o menos, tu cuerpo puede utilizar estas reservas energéticas de glucógeno. El hacer ejercicio durante períodos más largos de tiempo, sin embargo, requiere energía adicional. Una dieta que incluye regularmente mayor cantidad de hidratos de carbono puede aumentar ligeramente las reservas de glucógeno en los músculos, lo que hace que dure un poco más durante el entrenamiento o eventos.

Calorías

La cantidad de calorías que consumas depende de tu edad, peso, sexo y régimen de entrenamiento. Un entrenamiento de corredor de unas 20 a 25 millas (32 a 40 km) por semana, preparándote para una carrera de medio maratón, necesita un promedio de alrededor de 2.500 calorías por día, dice el famoso entrenador de corredores Hal Higdon. Si completas más kilometraje semanal, necesitarás aún más para mantener las reservas adecuadas de glucógeno.

Tipos de comida

Los hidratos de carbono calificados deben formar de la base de la dieta de un corredor de distancia. Los granos enteros como arroz integral, avena, pasta integral y pan, quinoa y cebada proporcionan una nutrición óptima en fibra, al tiempo que ofrece los hidratos de carbono que un corredor necesita. Las frutas y vegetales con almidón son otras fuentes saludables de carbohidratos. Proteínas magras, como la pechuga de pollo, pescado, judías y la carne de res extra magra, ayudan al desarrollo muscular y la recuperación. Las grasas no saturadas que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y las nueces ofrecen apoyo a la producción hormonal, la piel sana y el pelo y la absorción adecuada de vitaminas.

Ejemplo de dieta

La dieta de un corredor de larga distancia de 2.500 calorías podría comenzar con un desayuno de un panecillo de grano entero que mida 4 – ½ pulgadas (11,4 cm) de diámetro, cubierto con 2 cdas. de mantequilla de maní, un plátano mediano y un vaso con 8 oz. (227 ml) de leche descremada por 625 calorías. Como aperitivo de pre-entrenamiento, disfruta de una barra de cereal de alrededor de 230 calorías y durante una carrera de 90 minutos toma 20 oz (568 ml) de una bebida deportiva para otras120 calorías. En el almuerzo, come 1 taza de arroz integral mezclado con 1/2 taza de judías negros, salsa y 1 onza. (28 g) de rebanadas de aguacate. Disfruta una manzana para el postre con un total de 550 calorías. Una merienda a media tarde podría incluir una taza de algún yogur bajo en grasa con un panecillo de salvado de avena de 150 calorías, para dar con 300 calorías. En la cena, disfruta de 4 oz (113 g) de salmón asado con 2 tazas de pasta integral mezclada con una cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharada de queso parmesano y 1 taza de brócoli hervido. Después de la cena, disfruta de dos galletas de barra de higo para el postre, dando con un total de 615 calorías. Este plan de alimentación contiene 2.460 calorías con 65 por ciento de carbohidratos, 16 por ciento de proteínas y 19 por ciento de grasa.

Fuente: eHow en Español