11 verdades indiscutibles de la buena alimentación

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11 verdades indiscutibles de la buena alimentación

La nutrición, se sabe, es un terreno complejo donde a veces los especialistas difieren en puntos muy importantes. Pero hay excepciones: verdades universales en las cuales todos están de acuerdo y que, así, deberían convertirse en base inamovible de una vida saludable.

1. Las grasas trans artificiales son extremadamente nocivas

Dicho de manera simple, las grasas trans son grasas poliinsaturadas que han sido alteradas químicamente para parecerse a grasas saturadas.

Esto se logra exponiéndolas a un alto nivel de calor, presión elevada y gas hidrógeno, en la presencia de un catalizador metálico.

Esto “hidrogena” las grasas, haciendo que sean similares a las grasas saturadas en consistencia, lo que mejora dramáticamente su vida útil.

Estas grasas pueden elevar el nivel de colesterol LDL pequeño y denso (el “malo”) y bajar el HDL (el “bueno”), además de causar resistencia a la insulina y acumulación de grasa abdominal, al mismo tiempo que impulsa la inflamación (1, 2, 3).

Y hay estudios que muestran que el consumo de grasas trans está fuertemente ligado a muchas enfermedades serias, incluyendo problemas cardíacos y diabetes tipo 2 (4).

Estas grasas se encuentran generalmente en alimentos altamente procesados. La mejor manera de evitarlos es leer etiquetas y evitar todo lo que tenga la palabra “hidrogenado” en su lista de ingredientes.

Un hecho no muy conocido es que los aceites vegetales refinados, como el de soja y canola, también contienen cantidades significativas de grasas trans, entre 0.56 y 4.2 %, aunque usualmente no se muestra en las etiquetas. Así que es mejor evitarlos también (5).

Resumiendo: Las grasas trans no son naturales y se fabrican hidrogenando aceites vegetales poliinsaturados. Estas grasas pueden causar efectos dañinos severo en el metabolismo y contribuir a muchas enfermedades.

2. Los alimentos integrales son mejores que los procesados

granolaLos humanos evolucionaron consumiendo alimentos sin procesar, que retienen todos los nutrientes y las fibras que se encuentran en su estado natural.

La mayoría de los alimentos procesados no se parecen a los “reales” en nada. Consisten en ingredientes refinados y químicos artificiales ensamblados en un “paquete” con apariencia y sabor de comida.

Y son dañinos por varias razones. Tienden a contener ingredientes nocivos como azúcar, carbohidratos refinados y aceites procesado. Al mismo tiempo, son bajos en micronutrientes, fibra y antioxidantes.

Pero lo que muchos no tienen en cuenta es que la industria alimentaria pone en juego mucha ciencia y esfuerzo en convertir a los alimentos procesados en algo satisfactorio y también adictivo.

La manera en la que estos alimentos son fabricados efectivamente hace entrar en cortocircuito a los mecanismos cerebrales que regulan el apetito (6).

Esta es la razón por la cual las personas tienden a comer mucho más de lo que sus cuerpos necesitan si basan su dieta alrededor de alimentos procesados, lo cual lleva a obesidad y enfermedades metabólicas.

Hay también estudios que muestran que sólo se quema la mitad de las calorías cuando se digieren alimentos procesados comparados con integrales (7).

Resumiendo: Los alimentos integrales son mucho más saludables que los procesados, los cuales tienden a ser bajos en nutrientes y altos en contenido de ingredientes nocivos, además de estar diseñados para llevar al consumo compulsivo.

3. Incorporar una cantidad suficiente de ácidos grasos omega-3 es importante

El cuerpo humano no puede producir por sí solo ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6. Sin embargo, ambos son necesarios para el funcionamiento óptimo del cuerpo.

Hay bastante controversia en relación a las grasas poliinsaturadas, pero la mayoría gira alrededor de los ácidos grasos omega-6. Los omega-3, mientras tanto, no son nada controversiales: todos están de acuerdo en que son necesarios y en que las personas no los incorporan de manera suficiente.

Los ácidos grasos omega-3 tienen varios propósitos. Son moléculas estructurales en membranas celulares, especialmente en el cerebro (8).

El consumo de omega-3 se relaciona con una mejor salud neurológica, incluyendo una inteligencia más elevada, reducción de la depresión y menor riesgo de sufrir demencia (9).

Pero también juega un rol crítico en otros procesos celulares como la inflamación, la inmunidad y la coagulación sanguínea (10).

La dieta moderna es baja en omega-3, pero muy alta en omega-6. Es una mala combinación, ya que consumir mucho omega-6 de hecho eleva la necesidad de omega-3 (11).

La mejor manera de incorporar el omega-3 suficiente es consumir pescados grasos y alimentos animales provenientes de ganado alimentado a hierba. Si esa opción no es plausible, se puede tomar algún suplemento rico en omega-3, como aceite de pescado.

El omega-3 también se encuentra en algunos vegetales, como las semillas de lino y de chia. Sin embargo, ni se acerca a la potencia del omega-3 de origen animal (12).

Resumiendo: Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes. Funcionan como moléculas estructurales en el cerebro y tienen roles clave en importantes procesos celulares.

4. El azúcar agregado no es saludable

caramelos de goma

La sacarosa y el jarabe de maíz de alta fructosa son muy nocivos, aunque no hay acuerdo en cuán dañinos son y por qué.

Algunos sugieren que son toxinas metabólicas crónicas, mientras que otros opinan que son simplemente una fuente de calorías vacías.

Pero todos están de acuerdo en que, al menos, muchas personas consumen demasiada azúcar. Actualmente, los norteamericanos consumen alrededor de 32 kg de azúcar al año, y dentro de ese promedio, muchos consumen 50 kg o más (13).

Y hay muchas evidencias de que la azúcar es en parte responsable por la pandemia mundial de enfermedades crónicas en el hemisferio occidental (14).

Sin embargo, hay que tener en cuenta de que la mayoría de las personas no consumen azúcar deliberadamente. La incorporan en gran manera de alimentos convencionales que tienen azúcares agregados.

La mejor manera de evitarlos es leer etiquetas y familiarizarse con los diferentes nombres en los que el azúcar puede presentarse, como jarabe de maíz, jugo de caña evaporado y muchos más.

Resumiendo: La mayoría de los expertos están de acuerdo en que el azúcar es nociva y que las personas la consumen demasiado. Y hay evidencias que sugieren que podría ser parcialmente responsable de muchas enfermedades crónicas.

5. El té verde es una bebida muy beneficiosa

El té verde es muy rico en poderosos antioxidantes, incluyendo un componente bioactivo llamado EGCG.

Muchos estudios muestran que las personas que lo beben en grandes cantidades tienen menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y cáncer (15).

También hay evidencias de que los componentes bioactivos que contiene el té verde pueden acelerar el metabolismo y elevar la quema de grasas (16). Además, contiene ciertos aminoácidos que podrían mejorar la concentración y la función cerebral (17).

En general, el té verde es una bebida saludable que ha sido estudiada intensivamente, con cada estudio mostrando impresionantes efectos beneficiosos para la salud (18).

Resumiendo: El té verde está repleto de antioxidantes y ha mostrado a grandes beneficios para la salud en muchos estudios.

6. Los carbohidratos refinados deben ser minimizados

mujer con pan blancoAlgunas personas piensan que la mayoría de nuestras calorías debería provenir de los carbohidratos, otras que son completamente innecesarios e incluso nocivos.

Pero incluso los oponentes más extremos a los hidratos de carbono están de acuerdo con que los carbohidratos sin procesar son, al menos, no tan nocivos como su contraparte refinada.

A los granos refinados se les quita el germen y el salvado. Estas son las partes que contienen más nutrientes y también incluyen fibra que mitiga el efecto elevador del azúcar en sangre que poseen los carbohidratos (19).

Cuando se remueve la fibra, los hidratos de carbono suben el azúcar en sangre y la insulina de manera muy rápida. Esto lleva a un subsecuente descenso posterior en el azúcar en sangre, haciendo que se ansíe otra dosis alta de carbohidratos. Esta es una de las maneras en las que los hidratos de carbono refinados estimulan la rutina de comer de más (20).

Y hay numerosos estudios que muestran que el consumo de carbohidratos refinados está ligado con la obesidad y varias enfermedades más (21). Así, si se consumen hidratos de carbono, es mejor recurrir a las fuentes sin procesar que contienen fibra.

Resumiendo: Aunque los carbohidratos son controversiales, casi todos están de acuerdo en que las fuentes integrales, sin refinar, son mucho más saludables que sus contrapartes refinadas.

7. Los vegetales son saludables

Los vegetales están entre los alimentos más nutritivos, caloría por caloría. Son altos en fibras, vitaminas, minerales, antioxidantes y miles de nutrientes más que la ciencia aún está comenzando a descubrir.

Hay numerosos estudios que muestran que consumir muchos vegetales se asocia a un riesgo reducido de casi todas las enfermedades crónicas (22, 23).

Además, sirven en cualquier dieta para perder peso. Tienen una baja densidad energética, mucha fibra y hacen que las personas se sacien con una baja cantidad de calorías.

Resumiendo: Los vegetales son bajos en calorías y muy altos en micronutrientes, antioxidantes y fibras. Muchos estudios muestran que el consumo de los vegetales lleva a una buena salud.

8. Los suplementos no pueden compensar las falencias de la dieta

La composición de los alimentos es increíblemente compleja e incluyen mucho más que las vitaminas y minerales estándar. Además, incluyen trazas de cientos de otros nutrientes, con poderosos efectos sobre la salud.

Y la ciencia incluso aún tiene mucho que descubrir sobre algunos de estos nutrientes. Así, los suplementos nutricionales modernos están lejos de replicar los efectos de los nutrientes contenidos en los alimentos.

Aunque muchos suplementos nutricionales pueden tener grandes beneficios, muchos expertos están de acuerdo en que no pueden reparar una mala dieta.

Para una nutrición óptima, entonces, los alimentos que se eligen son lo más importante. Así que hay que cuidar la dieta primero y luego agregar suplementos para optimizar si es necesario.

Resumiendo: Los alimentos “reales” son complejos y contienen incluso nutrientes que la ciencia aún no ha investigado en toda su extensión. Así, ningún suplemento puede reemplazar esos nutrientes.

9. El aceite de oliva es extremadamente saludable

aceitunas y aceite de olivaParte esencial de la dieta mediterránea, el aceite de oliva ha sido un puntal dietario para algunas de las poblaciones más saludables del mundo.

Sin embargo, conseguir la clase adecuada de aceite de oliva puede no ser tan fácil. Es crítico elegir la variedad extra virgen de vendedores con buena reputación, porque muchas de las variedades de menor calidad son refinadas y diluidas con aceites más baratos.

El aceite de oliva extra virgen de calidad tiene un altísimo contenido de ácidos grasos monoinsaturados y está repleto de poderosos antioxidantes (24).

Varios estudios también han mostrado que posee varios beneficios para la salud metabólica. También contiene componentes antiinflamatorios y sus antioxidantes ayudan a combatir varios estadios del proceso que lleva a los problemas cardíacos (25).

Resumiendo: El aceite de oliva extra virgen es alto en grasas monoinsaturadas saludables y está lleno de poderosos antioxidantes bioactivos, muchos de los cuales poseen efectos antiinflamatorios y protegen contra las enfermedades cardíacas.

10. La salud óptima va más allá de la nutrición

Hay varios aspectos más de la vida que pueden ser igual de importantes en relación a sentirse bien, vivir mucho y evitar enfermedades.

El ejercicio es una gran parte. Aunque no es efectivo por sí solo para perder peso, sí posee beneficios para la salud mental y metabólica.

Otros factores que, desafortunadamente, son ignorados muchas veces son el sueño y los niveles de estrés.

Si no se hace ejercicio, se vive estresado y crónicamente mal descansado, ni siquiera se estará cerca de la salud óptima, sin importar cuán buena sea la dieta.

Resumiendo: Hay muchos aspectos además de la nutrición que son importantes para la salud general. Esto incluye el ejercicio, los niveles de estrés y el sueño adecuado.

11. La mejor dieta es la que se puede mantener a largo plazo

Todas las dietas levantan cierto nivel de debate. Pero la verdad es que la dieta paleo, la baja en carbohidratos, la vegana, la balanceada y muchas más pueden funcionar.

El problema no es cuál dieta es “mejor”. La clave es encontrar la que sea sostenible para cada individuo.

Perder peso y mejorar la salud es una maratón, no una carrera. Lo que importa a largo plazo es encontrar una manera de vivir que sea saludable, agradable y pueda seguirse durante toda la vida.

Sobre el Autor

Natalia

Estudiante de medicina orientada a la nutrición. Entusiasta del Pilates y el boxeo. Amante de la cocina sabrosa y saludable.